Uit de drie biologische wetmatigheden met betrekking tot training ( overload-specifiek-reversibel) zijn een aantal belastingsprincipes afgeleid. Het belangrijkste onderdeel hieruit wordt gevormd door de periodisering en cyclische organisatie van het trainingsproces. In feite is het de kern van de gehele trainingsleer. Periodiseren wil zeggen dat men het trainingsjaar in bepaalde perioden gaat indelen.
Energiesystemen
Training moet specifiek zijn. Dat wil zeggen gericht op het energiesysteem behorend bij de sport. Er zijn drie energieleverende systemen:
- De fosfaatbatterij die wordt getraind bij snelheid. Sprint 20 tot 30 seconden met 3 tot 5 minuten pauze tussen de sprints.
- Het melkzuursysteem, anaeroob lactisch. Getraind bij tempo 1 tot 3 minuten met actief herstel van 30 seconden tot enkele minuten.
- Het zuurstofsysteem aeroob dat wordt getraind door duurtraining. DT1 extensief, 1-2 uur 70-80% HFmax; DT2 gemiddeld, wedstrijdafstand op 80-85% HF max en DT3 intensief, 2 tot 8 minuten 5 tot 8x per training 90-95% HFmax.
Praktische toepassing
Hardloopclub Engelen kent twee wedstrijdperioden per jaar. Een voorjaarsperiode met onder andere de Vestingloop, Engelenrun en de Zomerkoninkjesloop en een najaarsperiode met Eindhoven, Pepernotenloop of Lichtjesloop en Engelermeercross. De weersomstandigheden in januari lenen zich vaak niet voor intensieve trainingen, juni en juli wordt gezien als vakantiemaanden.
Afgesproken is om de maanden maart, april en mei als eerste, en oktober en november als tweede wedstrijdperiode te plannen. De jaarperiodisering wordt daardoor als volgt:
| maand | jan | feb | mrt | apr | mei | jun | jul | aug | sep | okt | nov | dec | |||
| periode | VP1 | WP1 | OP1 | VP2 | WP2 | OP2 | |||||||||
Januari en februari voorbereidingsperiode 1 VP1; 20% snelheid, 30% tempo en 50% duurtraining D1, D2 en D3.
Maart, april en mei wedstrijdperiode 1 WP1; 15% snelheid, 25% tempo en 60% duurtraining D2 en D3.
Juni en juli overgangsperiode 1 OP1; 40% tempo en 60% duurtraining D1 en D2.
Augustus en september voorbereidingsperiode 2 VP2; 20% snelheid, 30% tempo en 50% duurtraining D1, D2 en D3.
Oktober en november wedstrijdperiode 2 WP2; 15% snelheid, 215% tempo en 60% duurtraining D2 en D3.
December overgangsperiode 2 OP2; 40% tempo en 60% duurtraining D1 en D2.
wil je weten welke training je op welke datum krijgt? Check het looprooster