Voor de doorzetters onder ons die ooit dachten dat 5 kilometer een onhaalbare afstand was……en die nu toch door willen naar de 10 kilometer. Hierbij een loopschema dat je zou kunnen helpen om ook deze afstand weer haalbaar te maken! Succes met trainen en vergeet niet te genieten van elke training!
| week | maandag | woensdag | vrijdag |
| 1 | Lichtjesloop | 3 km D1 | 2×15’ 2’p |
| 2 | 2e Kerstdag | D1 2x 2 km | D1 30’ |
| 3 | D2 3×10’ | T 3x(6×1’) | D1 30’ |
| 4 | D1 30’ | D1 30’+ 3xD3 3’ | D1 35’ |
| 5 | T 3x(1-2-1) | D1 30’ + 3xD3 5’ | D1 45’ |
| 6 | D1 45’ | T 2x(3×5’) | D2 30’ |
| 7 | 5 km | D1 30’ | D1 35’ |
| 8 | D3 3-6-3-6-3 | D2 4x 1 km | D2 35’ |
| 9 | D1 45’ | D3 3-6-8-6-3 | D1 40’ |
| 10 | D2 50’ | D1 + 3×8’D3 | D1 50’ |
| 11 | D3 3x(2-4-2) | T 4×4’ | D2 40’ |
| 12 | D1 + 4×4’D3 | 8 km | D1 40’ |
| 13 | D1 45’ | D1 50’ | D1 40’ |
| 14 | T 3x(1-2-3-2-1) | D1 + 4×6’D3 | D2 40’ |
| 15 | D1 60’ | D3 3x(2-4-2) | D1 50’ |
| 16 | 10 km | D1 40’ | D1 50’ |
In dit schema staan Snelheid, Tempo en Duurtrainingen. S is sprint, T is vlot looptempo, D1 is rustige duurtraining, D2 is gemiddelde duurtraining en D3 is intensieve duurtraining.
3×2’ 2’p betekend 3 keer 2 minuten hardlopen met daartussen een wandelpauze van 2 minuten.
T 3x(6×1’) betekend Tempo 3 series van 6×1’ tempo met 1’pauze.
In de tweede week komen er naast minuten ook afstanden voor in het schema. Een hulpmiddel om afstanden voor je training te bepalen is http://www.looptijden.nl/route/afstandmeten of http://www.afstandmeten.nl/ op deze sites kan je eenvoudig een afstand meten en daarmee je looproute bepalen.
Dit trainingsschema is een richtlijn, geen verplichting. De trainingen op maandag en woensdag zijn groepstrainingen. De overige trainingen zijn bedoeld als richtlijn om zelf te trainen. Loop niet meer dan het schema aangeeft, ook als je het gevoel hebt dat je makkelijk meer kan. Daarmee voorkom je blessures. Als vrijdag of woensdag een keer niet goed mogelijk is, kan ook in het weekend getraind worden. Probeer altijd na een training een rustdag te houden.
Vragen over het schema kan je stellen aan de trainer.